¿Transpirar es sinónimo de un entrenamiento eficaz?

Continuando con la tira de artículos, los profesionales de la actividad física Pablo Pereira y Fernán Navarro acercan información sobre varios mitos en el mundo del entrenamiento. La transpiración: dolores musculares post-entrenamiento; estirar o no estirar antes o después de la sesión; correr y caminar largas distancias, o mínimo 30-40 minutos para adelgazar; hacer más abdominales para que estos se marquen, entre otros. En esta primera parte, vamos a comenzar con la transpiración y su relación al entrenamiento. ¿Es realmente cierto que cuanto más transpire, mejor habrá sido la sesión?

Autores: Técnico Superior en Actividad Física, Pablo Pereira Fresone y Profesor de Educación Física, Fernán Navarro.

Cuántas veces hemos escuchado o inclusive, hemos pensado que cuanto más transpiremos, mejor será o habrá sido la sesión de entrenamiento. Cuanto más transpiremos, mayor correlación con el descenso de peso y/o mejora en la composición corporal.

Bueno, lamentamos informarles que este es uno de los principales mitos en el mundo del ejercicio físico, y no es cierto en absoluto que sea una variable para determinar si nuestra sesión de entrenamiento fue buena o absurda.

Podríamos comenzar mencionando y explicando brevemente, que nuestro cuerpo tiene un sistema de termorregulación, comandado principalmente por el hipotálamo y con varios agentes centrales (hígado, intestino, corazón, etc.) y periféricos (venas, arterias, capilares, pelos, piel, etc.) que brindan información al hipotálamo, y brindan soluciones mediante algunos mecanismos, con el fin de mantener una temperatura corporal interna y cutánea ideal que ronda los 36.7°, pero que fluctúa algunos grados según se presenten determinados escenarios internos (orgánicos) y externos (ambiente).

Expliquemos brevemente como regulan la temperatura estos mecanismos.

Regulación térmica en ambientes fríos

Sucede que, ante ciertas exposiciones a fríos considerables, se activan ciertos mecanismos para mantener la temperatura corporal interna ideal. Interna, porque hace referencia a los órganos esenciales para la vida. Es la región posterior del hipotálamo la encargada de enviar las indicaciones pertinentes.

Algunos mecanismos:

1. Vasculares: los receptores cutáneos del frio contraen los vasos sanguíneos periféricos (de las extremidades), generando una vasoconstricción, reduciendo inmediatamente el flujo sanguíneo caliente hacia la superficie y extremidades y la redirecciona hacia el interior más cálido (cavidad craneal, torácica y abdominal, y masa muscular). Por consiguiente, la temperatura cutánea disminuye y se compatibiliza con el medio externo (ambiente).
2. Actividad muscular: El hipotálamo podrá responder de dos maneras concretas a la perdida de calor.
   1. Tiritar es un mecanismo involuntario, comandado por el sistema nervioso simpático, el cual es activado por la región posterior del hipotálamo para conservar el calor. Este puede generar hasta 3 y 5 veces un aumento metabólico, el cual subirá la temperatura.
   2. El ejercicio físico es sin dudas un gran aliado para aumentar la temperatura corporal interna y cutánea, sobretodo, en ambientes fríos.
3. Producción hormonal: 
   1. La acción de dos hormonas de la médula suprarrenal (adrenalina y noradrenalina), explica el aumento basal de calor durante la exposición al frio.
   2. Una prolongada exposición al frio, aumenta la liberación de tiroxina, la hormona tiroidea, que eleva el metabolismo en reposo y en consecuencia eleva la temperatura corporal.

Regulación térmica en ambientes calurosos

El ejercicio físico, la temperatura climática elevada o el abrigo excesivo, generan un balance defectuoso entre la temperatura externa y la corporal interna. Para ello, el organismo tiene cuatro maneras de perder calor, y así equilibrarse con el medio externo. 

 

• Radiación: Normalmente nuestros cuerpos están más calientes que el ambiente, produciendo un intercambio neto de energía radiante (desde el cuerpo, a través del aire, hasta los objetos solidos del entorno). Pero cuando los objetos o el entorno tienen una temperatura superior a la corporal, el organismo absorbe la energía radiante, generando el mecanismo de enfriamiento mediante la evaporación (sudoración).

• Conducción: Implica la perdida de calor por transferencia directa de la piel con el aire y las superficies más frescas en contacto con esta (piel).

• Convección: El aire cercano al organismo o cuerpo, absorbe rápidamente el calor de nuestro cuerpo, calentándose y generando una “zona de calor”, minimizando una mayor pérdida de calor de los cuerpos cercanos y en consecuencia generando un ambiente cálido.

• Evaporación: Este es el principal mecanismo de defensa contra el exceso de calor en nuestro organismo. Se lleva a cabo por la evaporación del agua a través de las vías respiratorias y de la superficie cutánea (a través de las glándulas sudoríparas), transfiriendo o disipando el calor interno y cutáneo, al medio externo (ambiente) en un estado gaseoso. Cuando el sudor alcanza la piel y se evapora el líquido, se produce el enfriamiento. La sangre en contacto con la piel, recibe el frio y vuelve al interior refrigerando el resto del organismo.

• El aumento de la temperatura ambiental, reduce la eficacia de la perdida de calor por conducción, convección y radiación. Cuando la temperatura ambiental, supera la temperatura corporal, estos tres mecanismos, contribuyen en realidad a ganar calor y en consecuencia la única vía para disipar el calor, es la sudoración o evaporación.

 

Transpiración y ejercicio físico

Habiendo hecho un breve repaso de los mecanismos y medios que participan en la ganancia o pérdida de calor, vamos a centrarnos en lo que nos convoca en esta nota, la sudoración o transpiración, y principalmente durante el ejercicio físico.

El principal mecanismo para perder calor, es la sudoración, especialmente con tiempo caluroso o excesivos abrigos (los cuales son capas protectoras y de aislamiento con el medio externo). Ambientes calurosos (por encima de la temperatura corporal) reducen la eficacia de la perdida de calor por conducción, convección y radiación, al contrario contribuyen a ganar calor corporal. Es por ello que la evaporación es el único mecanismo que queda.

Imaginemos un individuo sometiéndose a determinada sesión de entrenamiento al aire libre con temperaturas por encima de 30°C, o relativamente inferior, pero con demasiados abrigos. Lo único que generará ese individuo será una constante y elevada transpiración, ocasionando una pérdida de líquido seria, reduciendo el volumen plasmático y elevando finalmente la temperatura interna. Y esto último es importante de entender, ya que el plasma sanguíneo proporciona la mayor parte del agua que se pierde a través de la sudación, y esta disminución del volumen plasmático genera también, un aumento en la resistencia vascular generalizada, para garantizar la presión sanguínea en los órganos vitales, pero disminuyéndola hacia las extremidades, resultando deficiente la transpiración.

En ambientes fríos, la deshidratación es también un riesgo durante el ejercicio físico intenso y vigoroso, ya que las personas suelen abrigarse demasiado y ello aumenta la ganancia de calor, disminuyendo la pérdida de calor. Además, existe una pérdida de líquido significativa que ronda el litro/hora, para calentar y humedecer las vías respiratorias que reciben el aire frio y seco.

Pero esta agua evaporada va acompañada de varias sales y minerales, empeorando aún más el cuadro de deshidratación y correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, para evitar grandes pérdidas de sustratos, la hipófisis libera vasopresina (hormona antidiurética), la cual aumenta la reabsorción de agua desde los túbulos renales produciendo una orina más concentrada durante la agresión térmica. Por otro lado, la corteza suprarrenal libera aldosterona, que se encargara de reabsorber sodio de los túbulos renales, pero también, actúa sobre las glándulas sudoríparas y reduce la osmolalidad (concentración de solutos) del sudor, para conservar aún más los electrólitos.

Algunos datos más

No menos importante, aclarar que la eliminación de toxinas por medio de las glándulas sudoríparas y por ende la transpiración, es realmente insignificante y no hay sustento científico en la actualidad que lo avale. Son los riñones e hígado principalmente que procesan, transforman o eliminan las toxinas, que son resultado del metabolismo de los diferentes sustratos energéticos (proteínas, grasas e hidratos de carbono, entre otros, sea cual fuese la utilización de estos dentro del organismo).

Jugadores de futbol promedian una pérdida de líquido de 2L durante 90 min a una temperatura ambiental de 10°C aproximadamente.

Podemos decir también, que, según algunos autores, se estima que una persona puede sudar hasta 3 L/hora durante una sesión intensa de entrenamiento con ambientes calurosos.

Los corredores de maratón de élite sudan con frecuencia más de 5 L de líquido durante la competición, lo que puede llegar a representar entre el 6 y el 10% del peso corporal.

Conclusión

Es notorio y evidente que se presentará un significativo descenso del peso corporal luego de una sesión de entrenamiento moderado/intenso (entre 0.5 y hasta 1.5 kg aproximadamente). Pero como hemos explicado y demostrado, es simplemente una pérdida de líquido acompañado de ciertas sales y minerales. Estos kilos perdidos, rápidamente volverán cuando incorporemos alimentos y líquidos.

Debemos entender que la transpiración, es simplemente un mecanismo del organismo para perder calor y así poder equilibrar la temperatura interna con la temperatura externa.

Bibliografía principal:

• Fundamentos de fisiología del ejercicio (segunda edición). W. McArdle, F. Katch y V. Katch.